멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬으로 수면과 밀접한 관계가 있습니다.
많은 사람들이 수면 문제를 겪으며 멜라토닌을 복용하고 있지만,
우리의 수면 리듬에 어떻게 영향을 미치는지 충분한 이해가 필요합니다.
기본적인 효과부터, 수면 리듬에 미치는 영향, 이를 활용한 수면 관리 방법에 대해 설명 드리려 합니다.
1. 기본 역할
뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로, 주로 어두운 환경에서 분비가 촉진 된다고 해요.
이 호르몬은 우리 몸의 일주기 리듬(circadian rhythm),
생체 시계의 주기를 조절하는 데 핵심적인 역할을 하는데요.
낮 동안 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되고,
밤이 되어 빛이 줄어들면 멜라토닌의 분비가 증가하여 졸음이 오게 되고 수면에 도움을 줍니다.
단순히 수면을 유도하는 역할을 넘어,
체온 조절, 혈압 유지, 면역 기능 강화 등 다양한 효과를 내기도 한다고 하는데요.
우리 몸이 밤과 낮을 인식하고 이에 적응하도록 도움을 주는 역할을 한다고 해요.
2. 수면 리듬에 미치는 영향
2.1 일주기 리듬
우리의 일주기 리듬은 약 24시간을 주기로 하여 활동과 휴식을 반복하고 있죠.
멜라토닌은 이 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 수면 주기에 영향을 준다고 하는데요.
멜라토닌 분비가 시작되면 몸의 상태는 휴식을 취할 준비를 하게 된다고 해요.
자연스럽게 졸음을 유도하여 잠을 잘 수 있게 하게 되는 거죠.
밤이 길어지거나, 빛에 노출되는 시간대가 변화하면 성분 분비 시점이 달라질 수 있어요.
이는 수면 리듬의 불규칙하게 발생 할 수 있고,
장기적으로 볼 때, 수면의 질 저하, 피로감 증가, 만성적인 수면 장애가 발생 할 수도 있다고 해요.
2.2 인공 조명
현대 사회에서 인공 조명의 사용이 증가하면서 멜라토닌 분비에 큰 변화가 생기게 되었는데요.
특히, 밤에 강한 빛에 노출되면 분비가 억제되고 수면 리듬이 변화가 생기게 되는 거죠.
스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 분비를 억제하고,
수면 리듬을 방해하고 잠이 들 시기를 놓쳐 수면의 질이 좋지 않게 되는 거죠.
수면 리듬을 건강하게 유지하기 위해서는 밤 시간대에 인공 조명,
어두운 곳 에서 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋아요.
2.3 여행과 시차 적응
장거리 여행이나 해외여행을 통해 시차를 경험하게 되면,
기존의 일주기 리듬과 새로운 시간대의 차이로 인해 멜라토닌 분비가 불균형해 진다고 해요.
이는 흔히 시차증(jet lag)으로 불리고, 멜라토닌 보충제를 복용하여 시차 적응을 돕는 방법이 있어요.
연구에 따르면, 여행 전에 미리 섭취하거나,
도착지 시간대에 맞춰 섭취를 하게 되면, 시차 적응에 도움을 받을 수 있다고 해요.
3. 효과 및 주의 사항
3.1 효과
수면 문제가 있는 사람들에게 멜라토닌 보충제는 자연스러운 수면을 유도하는 데 효과적일 수 있어요.
불면증이나 다양한 수면 장애에서 복용 하는 사례가 많고,
일부 연구에서는 수면 시작 시간을 앞당기고 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 결과를 보인다고 합니다.
수면의 양 뿐만 아니라, REM 수면(꿈을 꾸는 수면 단계)과
비REM 수면의 균형을 맞추는 데도 기여할 수 있다고 하는데요.
이로 인해 수면의 질이 향상되고, 다음 날의 피로감이 줄어드는 효과를 느낄 수 있다고 해요.
3.2 주의 사항 및 부작용
장기적 복용에 대한 안전성이 완전히 입증되지 않았기 때문에,
필요할 때만 단기적으로 사용하는 것을 권장 한다고 해요.
일부 사람들은 멜라토닌 보충제를 섭취한 후 어지러움, 두통, 메스꺼움 등의 부작용을 경험하기도 하고,
고용량을 섭취했을 때 부작용을 나타낸다고 해요.
더불어, 신체의 생체 리듬을 인위적으로 조절하는 것이므로,
임신 중이거나 수유 중인 여성, 약물을 복용 중인 분들은 사용 전 전문가와 상담하는 것이 필요해요
4. 건강한 수면 리듬을 위한 활용 방법
4.1 수면 개선
효과적으로 활용하는 방법은 많습니다.
정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하겠죠?
규칙적인 패턴은 멜라토닌 분비를 일정하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있어요.
자연광에 많이 노출되는 것도 도움이 된다고 해요.
아침에 자연광을 충분히 받으면, 분비가 억제된다고 해요.
반대로, 밤에는 어두운 환경을 조성하여 분비를 촉진 시켜 수면에 도움을 받을 수 있죠.
4.2 수면 환경 개선
수면 환경을 조성하는 것도 멜라토닌 분비와 수면 리듬에 중요한데요.
수면 중 빛과 소음을 최소화하고, 수면에 좋은 적정 온도를 유지하는 것이 중요해요.
올바른 환경 조성은 자연스러운 분비를 촉진하고 깊고 안정된 수면을 하게 되는 거죠.
취침 전 전자기기 사용을 줄이는 것이 필요 합니다.
우리가 가장 많이 사용하는 스마트폰, 태블릿 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를
억제하기 때문에 수면 1시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋다고 해요.
5. 결론
멜라토닌은 우리의 수면 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬이며,
건강한 수면을 유지하는 데 필수라고 생각해요
현대인의 불규칙한 생활 패턴과 인공 조명은 멜라토닌 분비에 부정적인 영향을 미칠 수 있으나,
적절한 수면 습관과 환경을 스스로 만들어 이러한 문제를 완화할 수 있다고 생각 합니다.
수면 장애를 겪는 사람들에게 유용한 보충제가 될 수 있지만,
복용 시에는 적절한 용량과 기간을 지키는 것이 중요하고, 부작용이나 장기 사용에 대한 주의가 필요해요.
멜라토닌을 올바르게 이해하고 활용하는 것이 건강한 수면 리듬에 도움을 받을 수 있는 것 같아요.
저는 1주일에 1-2회 정도 수면 1-2시간 전 복용하고 취침을 하는 경우가 있는데요.
멜라토닌을 복용했을 때, 조금 더 깊은 수면을 하게 되는 것을 느끼고 있어요.
무엇이든 과하면 좋지 않다고 생각하기에 정해진 용량을 지키고, 수면에 도움 받을 정도로만
복용 하시길 권장 드립니다.