편두통에 좋은 생활 습관 5가지, 진통제는 이제 그만!

편두통은 단순한 두통을 넘어 일상 생활을 방해할 정도로 심각한 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 약물에 의존하여 관리하지만, 적절한 생활 습관을 통해 예방하거나 그 빈도와 강도를 줄일 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 일상 속에서 실천할 수 있는 편두통을 완화하는 5가지 생활 습관을 소개합니다. 이 습관들은 단순하지만, 꾸준히 실천하면 큰 도움이 될 수 있는 내용을 소개 하겠습니다.

1. 규칙적인 수면

수면 부족이나 수면 과다는 편두통을 유발하는 주요 원인 중 하나 입니다. 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙할수록 발작의 빈도가 증가할 가능성이 높아집니다. 따라서 편두통을 예방하려면 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

• 실천 팁 : 하루에 7~8시간 정도의 수면을 확보하는 것이 좋습니다. 수면 중 스마트폰 사용을 줄이고, 잠들기 전 1시간 정도는 조명을 낮춰 몸을 이완 시키는 것도 도움이 됩니다.
• 추가 조언 : 일주일 내내 같은 시간에 일어나고 자는 것이 중요합니다. 주말에 늦게 자거나 늦게 일어나는 습관은 피해야 합니다.

2. 스트레스 관리

스트레스는 편두통의 주요 촉발 요인 중 하나 입니다. 직장, 가정 또는 인간 관계에서 발생하는 만성적인 스트레스는 편두통을 더욱 빈번하게 만들 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 예방에 매우 중요합니다. 모든 병의 시작이라 볼 수 있는 스트레스는 아주 좋지 않습니다.

• 실천 팁 : 명상, 요가, 심호흡과 같은 이완 기법을 일상에 도입해 보세요. 이 기법들은 뇌와 신체의 긴장을 풀어주어 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 스트레스를 느낄 때마다 5분씩 짧은 휴식을 취하는 것도 도움이 됩니다.
• 추가 조언 : 취미 생활을 통해 스트레스를 분산 시키는 것도 효과적입니다. 하루에 30분 정도 나만의 시간을 가지면서 책을 읽거나 산책을 하는 것도 스트레스 관리에 큰 도움이 됩니다.

3. 적정한 수분 섭취

탈수 상태는 많은 사람들에게 편두통을 유발할 수 있습니다. 충분한 물을 섭취하지 않으면 뇌 혈관이 수축되고, 이로 인해 자주 발생할 수 있습니다. 실제로 많은 연구에서 물을 충분히 마시는 것이 발생 빈도를 감소 시키는 데 도움이 된다고 보고되고 있습니다. 하루 적정한 물을 섭취 하지 않는 분들 많습니다. 수분은 우리 몸에 아주 중요한 요소 중 하나 입니다.

• 실천 팁 : 하루에 약 2리터의 물을 꾸준히 마시는 습관을 들이세요. 커피나 차와 같은 이뇨 작용이 있는 음료는 물 대신 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 만약 물을 자주 마시기 어렵다면, 물병을 항상 가까이 두고, 알람을 설정해 주기적으로 물을 마시는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
• 추가 조언 : 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 운동 전후에도 충분한 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

4. 규칙적인 식사와 식단

불규칙한 식사나 특정 음식은 편두통을 유발할 수 있습니다. 특히 공복 상태가 오래 지속되면 혈당이 떨어지면서 편두통이 발생할 수 있습니다. 반대로 편두통을 예방하는 식단은 몸에 필요한 영양소를 제공해 신체 리듬을 유지 시키는 데 도움이 됩니다.

• 실천 팁 : 하루 3끼 규칙적인 식사를 하되, 편두통 유발 가능성이 있는 음식(예: 초콜릿, 가공육, 인공 첨가물이 많은 음식)은 피하는 것이 좋습니다. 대신 마그네슘과 비타민 B2가 풍부한 식품(예: 잎채소, 견과류, 생선)을 섭취하면 편두통 예방에 효과적입니다.
• 추가 조언 : 간식으로도 영양이 풍부한 음식을 선택해 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 해야 합니다. 견과류나 과일은 좋은 선택입니다.

5. 규칙적인 운동 실천하기

운동은 혈액 순환을 촉진하고, 신체의 엔도르핀 분비를 증가시켜 자연적으로 두통을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 전반적인 건강 상태를 개선해 발생 빈도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 실천 팁: 걷기, 수영, 요가와 같은 유산소 운동을 주 3~4회, 최소 30분씩 실천해 보세요. 운동은 몸에 무리가 가지 않도록 서서히 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 오히려 두통을 유발할 수 있으므로 본인의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
• 추가 조언: 운동 후 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주면, 근육 긴장으로 인한 두통 발생을 예방할 수 있습니다.

6. 결론

편두통을 예방하고 완화하는 생활 습관은 한 번에 모든 것을 바꾸기보다, 작은 변화부터 시작해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 수면, 스트레스 관리, 적정 수분 섭취, 규칙적인 식사, 그리고 운동은 모두 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다. 이러한 습관을 꾸준히 지켜나가면, 편두통의 빈도와 강도가 점차 줄어드는 것을 경험할 수 있을 것입니다. 무엇보다 중요한 것은 본인의 몸 상태를 지속적으로 관찰하고, 변화에 맞춰 대응하는 것입니다. 매일의 작은 노력이 모여 건강한 삶을 만들어줍니다.